Proteini tokom posta: koliko i iz čega

Kad iz jelovnika nestanu meso, jaja, mleko i sir, prvo pitanje je odakle proteini. Pitanje je opravdano. U jednogodišnjoj studiji sa Krita, ljudi koji su postili jeli su na kraju posta manje proteina od onih koji nisu postili [1]. Kod monaha sa Svete Gore, koji poste veći deo godine, unos proteina bio je u strožem posnom danu čak viši nego u blažem [2]. Koliko ćeš proteina dobiti tokom posta zavisi, dakle, od toga šta staviš na tanjir.

Ovaj tekst je deo vodiča Post po biološkom satu.

Koliko proteina ti treba dnevno?

Za zdravu odraslu osobu dovoljno je oko 0,83 g kvalitetnih proteina po kilogramu telesne mase dnevno. Ta vrednost potiče iz metaanalize studija ravnoteže azota, u kojoj izvor proteina, biljni ili životinjski, nije značajno menjao potrebu [3]. Evropska agencija za bezbednost hrane (EFSA) preporučuje istu vrednost za odrasle [4].

Primer: ženi od 65 kg treba oko 54 g proteina dnevno, a muškarcu od 85 kg oko 71 g. Preporuka pokriva potrebe skoro svih zdravih odraslih, pa je ne moraš premašivati iz opreza.

Da li su biljni proteini dovoljno dobri?

Kratak odgovor: jesu, ako ih kombinuješ. Mešavina biljnih proteina može da bude potpun izvor svih aminokiselina koje telu trebaju [5]. Mahunarke imaju malo metionina, a žitarice malo lizina, pa se pasulj i hleb, ili sočivo i pirinač, dobro dopunjuju tokom dana [5].

Postoji i jedno ograničenje. Biljni proteini se nešto slabije vare i imaju manje leucina, aminokiseline koja pokreće izgradnju mišića. Zato pojedinačno slabije podstiču sintezu mišićnih proteina od životinjskih [6]. Isti pregled navodi dva rešenja koja su lako primenljiva u postu: jedi nešto veću količinu biljnih proteina i kombinuj više izvora.

Za 40 dana posta to nije razlog za brigu. Ako redovno treniraš ili postiš veći deo godine, isplati se da proteine planiraš pažljivije.

Kako da rasporediš proteine kroz dan?

Posni dan lako ispadne ovako: hleb sa pekmezom za doručak, testenina za ručak, pa večera u kojoj se skupi skoro sav pasulj dana. U maloj studiji, kad su odrasli unosili oko 30 g proteina u svakom od tri obroka, sinteza mišićnih proteina tokom 24 sata bila je za 25% veća nego kad je najveći deo proteina bio u večeri, uz istu ukupnu količinu [7].

Studija je imala samo osam učesnika i rađena je van posta, pa iz nje ne sledi tačna brojka za posni dan. Sledi razuman cilj: jedan pravi izvor proteina u svakom obroku.

Mahunarke imaju i drugu korist. Metaanaliza kratkih studija pokazala je da obroci sa pasuljem, sočivom, leblebijom ili graškom daju oko 31% veću sitost od obroka sa istom energijom bez mahunarki [8]. Ako ti je problem glad sat posle ručka, to je prva stvar koju možeš da promeniš.

Koliko proteina ima posna hrana?

Vrednosti su zaokružene i preračunate iz tablica američkog ministarstva poljoprivrede (USDA) [9]. Mase za mahunarke odnose se na kuvano zrno.

Namirnica	Porcija	Proteini
Sočivo, kuvano	200 g	18 g
Pasulj, kuvan	200 g	18 g
Leblebija, kuvana	150 g	13 g
Tofu, čvrst	100 g	17 g
Semenke bundeve	30 g (dve pune kašike)	9 g
Ovsene pahuljice	50 g	7 g
Hleb, pšenični	60 g (dva parčeta)	6 g
Tahini	30 g (dve kašike)	5 g
Orasi	30 g (šaka)	5 g
Skuša, pečena	150 g	36 g
Bakalar, pečen	150 g	34 g
Sardine u ulju, sa kostima	100 g	25 g

Ako sabereš jedan običan dan na ulju, dobiješ ovako nešto: ovsena kaša sa dve kašike semenki bundeve i malo oraha za doručak (oko 18 g), sočivo i parče hleba za ručak (oko 21 g), šaka oraha za užinu (oko 5 g) i tofu sa pečenim povrćem za večeru (oko 17 g). To je oko 60 g, koliko po preporuci treba ženi do oko 70 kg. Proveri i svoj dan, jer se porcije razlikuju.

Kako izgleda posni doručak sa dovoljno proteina?

Doručak je obrok kome tokom posta najčešće fale proteini. Evo nekoliko kombinacija, sa vrednostima izračunatim iz istih tablica [9]:

• ovsena kaša od 50 g pahuljica, sa dve kašike semenki bundeve i 15 g oraha: oko 18 g;
• humus od 100 g kuvane leblebije i kašike tahinija, uz dva parčeta hleba: oko 18 g;
• 150 g tofua izdinstanog sa paprikom i lukom, uz parče hleba: oko 29 g;
• dva parčeta hleba sa dve kašike tahinija i voćem: oko 11 g, što je dobro kao lakši početak, ali ne kao pravilo.

Za poređenje, dva parčeta hleba sa pekmezom daju oko 6 g.

Kako da iskoristiš dane kada je dozvoljena riba?

U dane ribe najlakše ti je da dobiješ mnogo proteina u jednom obroku. Porcija od 150 g pečene skuše ima oko 36 g proteina, a konzerva sardina sa kostima od 100 g oko 25 g proteina i oko 380 mg kalcijuma [9]. Ribu stavi u ručak ili u raniju večeru. Sardine iz konzerve su dobar izbor za ručak na poslu, uz salatu i parče hleba.

Šta da jedeš u dane na vodi?

U dane na vodi otpadaju ulje i jela sa uljem, ali ostaju mahunarke, tofu, ovas, orašasti plodovi i semenke. Čorba od sočiva bez zaprške, pasulj kuvan sa povrćem, tofu pečen u rerni bez masnoće i ovsena kaša na vodi daju dovoljno proteina i bez kapi ulja. Orašasti plodovi i semenke su ti tih dana posebno korisni, jer nose i masti koje inače dobijaš iz ulja.

Ideje za jela sa ovim namirnicama skupljamo na stranici Recepti, a koji je dan na vodi, a koji na ulju ili ribi, piše u posnom kalendaru.

Na šta još da paziš osim proteina?

Na kalcijum. U obe kritske studije, i kod vernika i kod monaha, unos kalcijuma tokom posta bio je niži nego van posta [1, 10]. Sistematski pregled kao moguće slabe tačke posta navodi i vitamin D i vitamin B12 [11].

Za kalcijum ima dobrih posnih izvora, prema istim tablicama [9]:

• tofu pravljen sa kalcijum-sulfatom (piše na pakovanju): oko 680 mg na 100 g;
• sardine u ulju sa kostima: oko 380 mg na 100 g, u dane ribe;
• tahini: oko 130 mg u dve kašike.

Ako postiš veći deo godine ili se i van posta hraniš biljno, razgovaraj sa lekarom o proveri B12 i vitamina D.

Kako da počneš?

Za prvu nedelju posta izaberi jedan obrok koji je sada siromašan proteinima, najčešće doručak, i dodaj mu jedan izvor iz tabele. Kad se to ustali, pređi na ručak. Kada da jedeš te obroke pišemo u tekstu Kada jesti tokom posta, a kako da ručak ne završi popodnevnim padom u tekstu Pad energije posle posnog ručka. Ako želiš da dobiješ raspored obroka prilagođen svom danu, uradi besplatnu Ritam kartu.

Kada da se obratiš lekaru

Razgovaraj sa lekarom ili nutricionistom pre posta ako:

• imaš bolest bubrega, jer tada količinu proteina određuje lekar;
• si trudna ili dojiš, jer su tada potrebe za proteinima i kalcijumom drugačije;
• imaš anemiju, osteoporozu ili si ranije imala nizak B12 ili vitamin D;
• imaš ili si imala poremećaj ishrane.