Pad energije posle ručka tokom posta: šta pomaže

Oko 14 ili 15 časova oči počnu same da se sklapaju, a rečenica na ekranu mora da se pročita dva puta. Tokom posta to ume da bude još gore, jer ručak često izgleda ovako: testenina sa paradajz sosom, parče hleba uz nju i nešto slatko posle. Ovaj tekst objašnjava šta stoji iza popodnevnog pada i šta od toga možeš da promeniš. Deo je vodiča Post po biološkom satu.

Zašto dolazi popodnevni pad energije?

Deo razloga nema veze sa hranom. Pad sposobnosti i pojačana pospanost sredinom popodneva javljaju se i kod ljudi koji nisu ručali, pa čak i kada ne znaju koliko je sati. Pad potiče iz dnevnog ritma tela [1]. Isti pregled navodi da ga obilan ručak bogat ugljenim hidratima pojačava i da je češći kod izrazito jutarnjih tipova.

Postoje, dakle, dve stvari koje se sabiraju: ritam koji ne možeš da isključiš i ručak na koji možeš da utičeš.

Zašto je posni ručak često teži?

Kad iz jelovnika ispadnu meso, jaja i sir, njihovo mesto lako zauzmu hleb, testenina, krompir i pirinač. Ručak tada postane skoro sav skrob.

Metaanaliza 31 studije sa 1.259 učesnika ispitala je kako ugljeni hidrati utiču na raspoloženje. Nisu popravili raspoloženje ni u jednom trenutku posle unosa. U prvom satu su ljudi bili umorniji i manje budni nego posle placeba [2]. Popularna ideja o „naletu energije od šećera” tu nije dobila potvrdu.

Druga priča je glad. U studiji na više od hiljadu ljudi sa senzorima za šećer, oni kojima je šećer dva do tri sata posle obroka pao ispod početnog nivoa bili su gladniji i do sledećeg obroka su čekali kraće, a u narednih 24 sata pojeli su više [3]. To je studija povezanosti, a deo autora radi za firmu koja prodaje programe zasnovane na merenju šećera. Rezultat je ipak koristan putokaz: ako ogladniš oko 16 časova posle ručka od testenine, to može biti deo istog obrasca.

Šta dokazi kažu, a šta ne kažu?

Pošteno je reći gde su granice:

• Popodnevni pad postoji i deo je dnevnog ritma. Ovo je dobro opisano [1].
• Ugljeni hidrati u prvom satu povećavaju umor. Ovo pokazuje metaanaliza, ali su efekti mereni kratko posle unosa i u kontrolisanim uslovima [2].
• Redosled hrane smanjuje skok šećera posle obroka. Ovo pokazuju male studije, najviše kod ljudi sa dijabetesom tipa 2 ili predijabetesom [4, 5].
• Da li manji skok šećera znači i manji popodnevni pad, niko nije direktno ispitao.

Saveti u nastavku zato imaju razumnu osnovu i malo rizika, ali nije dokazano da uklanjaju popodnevni umor.

Da li redosled hrane zaista pravi razliku?

U maloj studiji kod ljudi sa dijabetesom tipa 2, isti obrok je podigao šećer znatno manje kada su prvo pojeli povrće i proteine, a hleb i sok na kraju [4]. Kod 15 ljudi sa predijabetesom, kada su ugljene hidrate jeli deset minuta posle povrća i proteina, vrh šećera bio je za više od 40% niži nego kada su ugljene hidrate jeli prvi [5].

Kod zdravih mladih žena, povrće pojedeno na početku obroka smanjilo je skok šećera i insulina čak i kad su jele brzo, za deset minuta [6].

Na posnom tanjiru to znači: prvo salata, kiseli kupus ili kuvano povrće, zatim pasulj, sočivo, tofu ili riba, a hleb, krompir ili testenina na kraju.

Šta još da promeniš na tanjiru?

Uvedi mahunarke umesto dela hleba. Pasulj, sočivo, leblebija i grašak imaju sporije svarljiv skrob, vlakna i proteine, a u metaanalizi kontrolisanih studija, mahunarke su snižavale šećer natašte i dugoročne pokazatelje šećera [7]. U kratkim studijama, obroci sa mahunarkama davali su oko 31% veću sitost od obroka iste energije bez njih [8].

Pazi na vlakna. U velikoj seriji metaanaliza posmatračkih studija, najmanji rizik od više hroničnih bolesti viđen je kod unosa vlakana od 25 do 29 g dnevno [9], a EFSA za odrasle preporučuje 25 g dnevno [10]. Posni jelovnik ti tu ide naruku, ako u njemu ima povrća, mahunarki i integralnih žitarica, a ne samo belog hleba.

Ne stavljaj hleb uz svako jelo. Prebranac, pasulj i krompir salata već su bogati skrobom.

Ako ti treba konkretno, evo zamena koje lako uklopiš:

Umesto	Probaj
Testenina sa paradajz sosom i hleb	Salata, pa testenina sa sočivom ili leblebijom u sosu, bez hleba
Krompir salata i dva parčeta hleba	Kiseli kupus, pa krompir salata sa pasuljem ili, u dane ribe, sa sardinama
Posna pita kao ceo ručak	Manje parče pite uz čorbu od sočiva i salatu
Pirinač sa povrćem	Pola pirinča, pola leblebije, salata na početku
Hleb sa pekmezom za doručak	Ovsena kaša sa orasima i semenkama, pa voće

Po čemu se razlikuju dva posna ručka?

Uporedi dva tanjira, prema tablicama američkog ministarstva poljoprivrede [11]. Prvi: 100 g suve testenine, skuvane sa paradajz sosom, i dva parčeta hleba. Drugi: salata od kupusa, pa 200 g kuvanog sočiva u čorbi i jedno parče hleba.

Ako računaš samo testeninu, sočivo i hleb, u oba tanjira ima sličnih 20 g proteina. Razlika je u vlaknima: oko 6 g u prvom i oko 17 g u drugom, što je više od polovine dnevne preporuke [10], i to pre nego što uračunaš salatu i sos. Drugi tanjir ima i redosled na svojoj strani, jer počinje povrćem. Testenina je sasvim posna hrana i ne moraš da je izbaciš. Dovoljno je da joj dodaš mahunarke i salatu na početku, a hleb uz nju izostaviš.

Koliko proteina ima u kojoj posnoj namirnici, pogledaj u tekstu Proteini tokom posta. Jela sa ovim sastojcima skupljamo na stranici Recepti.

Da li pomaže kada ručaš?

Pomaže. Telo bolje podnosi isti obrok ranije u danu: kod zdravih ljudi šećer je posle jutarnjeg obroka porastao manje nego posle podnevnog i večernjeg [12]. Ako ručaš oko 13 časova, a ne u 16, veći deo ugljenih hidrata stigne u bolji deo dana, a pospanost posle ručka ne stiže pred kraj radnog vremena. Kako da rasporediš ostale obroke, pišemo u tekstu Kada jesti tokom posta.

Šta da radiš posle ručka?

Ustani i prošetaj. U metaanalizi studija u kojima su ljudi prekidali dugo sedenje kratkim šetnjama laganog tempa, šećer i insulin posle obroka bili su niži nego kad su sedeli bez prekida [13]. Studije su trajale po jedan dan i rađene su uglavnom na ljudima sa viškom kilograma, ali je savet jeftin: deset minuta hoda posle ručka, ili ustajanje od stola na svakih pola sata.

Ako ti pad redovno dolazi u isto vreme, besplatna Ritam karta predlaže i vreme ručka i vreme kretanja prema tvom danu.

Kada da se obratiš lekaru

Razgovaraj sa lekarom ako:

• posle obroka osećaš drhtavicu, znojenje, lupanje srca ili jaku glad, jer to mogu biti znaci da ti šećer previše pada;
• imaš jaku žeđ, često mokriš ili gubiš kilograme bez razloga;
• imaš dijabetes ili predijabetes, pre nego što menjaš sastav i raspored obroka uz terapiju;
• je umor prisutan ceo dan, a ne samo posle ručka, jer tada može imati uzroke koje treba da proveri lekar.