Živi u ritmu svog tela.

Ova stranica prati jedan dan Vašeg tela, od svitanja do noći.

Ishrana, san i svetlo usklađeni sa biološkim satom. Zasnovano na nauci, bez gladovanja i bez hajpa.

06:30 · Svetlo

Prvo svetlo navija sat.

Žena u lanenom ogrtaču, okrenuta leđima, razmiče zavesu na staklenom zidu: ružičasto svitanje nad rekom, kristalna čaša vode i beli cvet na travertinskom prozoru — Svitanje. Svetlo kroz lan, čaša vode na prozoru.

Vaš unutrašnji sat ne zna koliko je sati dok ne vidi dnevno svetlo. Nekoliko minuta kraj prozora ili napolju ujutru mu kaže da je dan počeo, pa će uveče lakše znati da je vreme za san.

Nivo dokaza: jaki dokazi[1]

08:00 · Prvi obrok

Jutro je za obrok.

Doručak na stolu od oraha u jakom jutarnjem suncu, pogled na reku i mostove: meko kuvana jaja, paradajz, krastavac, beli sir, raženi hleb i ruka koja drži šolju — Jutro. Jaja, paradajz, sir, raženi hleb i kafa.

Isti obrok telo ujutru obično obrađuje mirnije nego kasno uveče, pa šećer u krvi manje skoči. Zato ritam ne počinje od toga šta jedete, nego od toga kada.

Nivo dokaza: umereni dokazi[2, 3]

15:00 · Pad

Pad u tri nije lenjost.

„Popodne ne mogu da se skoncentrišem, a spavala sam osam sati.“

Žena u kašmirskom džemperu, okrenuta leđima, oslonjena glavom na ruku za stolom kraj prozora u sivom popodnevnom svetlu; zatvoren laptop, ohlađena kafa, orasi i jabuka — Popodne. Kafa koja se ohladila.

Popodnevni pad energije je deo dnevnog ritma i dešava se većini ljudi. Težak ručak može da ga produbi. Obrok sa dovoljno proteina i nekoliko minuta šetnje na dnevnom svetlu obično pomažu više od još jedne kafe.

Nivo dokaza: umereni dokazi[4]

19:00 · Večera

Isti obrok, drugo vreme.

Ruke spuštaju tanjir sa pečenim brancinom na mermerno kuhinjsko ostrvo u zlatnom svetlu zalaska; činija salate i bokal vode, reka u pozadini — Zlatni sat. Riba, salata i voda.

Kako dan odmiče, telo sve teže podnosi veliki obrok. Ranija i lakša večera ostavlja mu vremena da se pre sna smiri. Ne morate da gladujete: dovoljno je da težište dana pomerite ka jutru.

Nivo dokaza: umereni dokazi[3, 5]

22:30 · Noć

Kasno je.

Telo sada luči melatonin i sprema se za san. Jako svetlo ekrana i kasni zalogaji ga u tome ometaju.

Nivo dokaza: jaki dokazi[6]

Sačuvajte ovo za jutro.

BioRitam je redakcija koja piše o ishrani, snu i svetlu po biološkom satu. Svaku tvrdnju označavamo nivoom dokaza i navodimo izvor.

Prvi vodič, Post po biološkom satu, stiže pre početka Božićnog posta 28. novembra.

Izvori

Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Wright KP Jr i sar., Current Biology, 2013.
Endogenous circadian system and circadian misalignment impact glucose tolerance via separate mechanisms in humans. Morris CJ i sar., PNAS, 2015.
Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Sutton EF i sar., Cell Metabolism, 2018.
The post-lunch dip in performance. Monk TH, Clinics in Sports Medicine, 2005.
Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health. Jamshed H i sar., JAMA Internal Medicine, 2022.
Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Gooley JJ i sar., Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2011.

Edukativni sadržaj, nije medicinski savet.