Kada jesti tokom posta: raspored obroka po satu

Kad se priča o postu, uglavnom se priča o tome šta sme na sto. O satu se priča ređe, iako vreme obroka utiče na glad, na šećer posle jela i na to kako ti prolazi popodne. Ovaj tekst je deo vodiča Post po biološkom satu i bavi se samo rasporedom obroka.

Zašto je vreme obroka važno tokom posta?

Telo nije podjednako spremno za hranu u svako doba dana. U laboratorijskoj studiji, šećer u krvi posle istog obroka bio je 17% viši u 20 časova nego u 8 ujutru. Razliku je pravio unutrašnji sat, nezavisno od sna i aktivnosti [1]. Kod zdravih ljudi koji su isti obrok jeli u 7, u 13 i u 19 časova, šećer je najmanje porastao posle jutarnjeg obroka [2].

Posni jelovnik je bogat ugljenim hidratima: hleb, pasulj, krompir, pirinač, testenina, voće. Zato ima smisla da najveći deo te hrane pojedeš ranije u danu, kad je telo bolje podnosi.

Šta je rani prozor ishrane?

Vremenski ograničena ishrana znači da sve obroke dana pojedeš u periodu od, recimo, osam ili deset sati, a ostatak dana ne jedeš. Kod ranog prozora taj period počinje ujutru i završava se popodne ili rano uveče. Kratka objašnjenja ovih pojmova imaš u rečniku.

Jedna od prvih studija bila je mala, ali strogo kontrolisana. Muškarci sa predijabetesom pet nedelja su jeli u periodu od šest sati, sa večerom pre 15 časova, i dobijali su tačno onoliko hrane koliko im je trebalo da ne smršaju. I bez gubitka kilograma popravili su im se osetljivost na insulin i krvni pritisak, a apetit je bio umereniji [3].

U studiji sa 90 odraslih sa gojaznošću, od kojih su 80% bile žene, svi su smanjivali kalorije. Grupa koja je jela od 7 do 15 časova izgubila je posle 14 nedelja 2,3 kg više od grupe koja je jela tokom 12 i više sati, i prijavila je manje umora [4]. Autori procenjuju da je razlika odgovarala unosu od oko 214 kcal manje dnevno.

U kineskoj studiji na zdravim ljudima bez gojaznosti, rani prozor je za pet nedelja više popravio osetljivost na insulin nego prozor sredinom dana [5]. Kod jedanaest ljudi sa viškom kilograma, obroci između 8 i 14 časova ujednačili su glad tokom dana i snizili hormon gladi grelin, iako je hrane bilo isto kao u kontrolnom rasporedu [6].

Zašto bi rani raspored uopšte pomogao?

Studije nude tri moguća objašnjenja, koja se međusobno ne isključuju. Prvo, ujutru telo bolje podnosi ugljene hidrate, pa isti obrok manje podiže šećer [2, 1]. Drugo, rani raspored menja apetit. U studiji sa obrocima između 8 i 14 časova telo nije trošilo više energije, ali je glad bila ujednačenija, a želja za hranom manja [6]. Treće, kasni obroci deluju u suprotnom smeru: povećavaju glad i smanjuju potrošnju energije tokom dana [7].

Nijedno od ovih objašnjenja nije ispitano tokom pravoslavnog posta. Sva tri se tiču hrane uopšte, pa je razumno očekivati da važe i za posni tanjir, ali to je za sada pretpostavka.

Šta pokazuju studije koje nisu našle prednost?

Takvih studija ima, i treba ih znati. U jednoj od najvećih, 139 ljudi sa gojaznošću godinu dana je smanjivalo kalorije, a polovina je pritom jela samo od 8 do 16 časova. Na kraju godine razlika u kilogramima između grupa nije bila statistički značajna [8]. U američkoj studiji u kojoj se jelo između 12 i 20 časova, bez drugih promena, ljudi nisu smršali više nego uz tri redovna obroka [9].

Pregled metaanaliza o vremenski ograničenoj ishrani zaključio je da ona može da smanji telesnu masu i šećer natašte. Kvalitet većine tih metaanaliza ocenjen je kao kritično nizak, a dokazi uglavnom kao slabi [10].

Kako to tumačimo: veliki deo efekta verovatno dolazi od toga što ljudi u kraćem periodu pojedu manje. Rani prozor dodaje nešto preko toga, ali umereno. Za post je to dobra vest, jer ti za razliku u gladi i energiji ne treba strog režim.

Kako da rasporediš obroke tokom posta?

Najvažnije je težište dana. U studiji na ženama sa metaboličkim sindromom, obe grupe su jele isto kalorija, ali je jedna imala obilan doručak i malu večeru, a druga obrnuto. Grupa sa obilnim doručkom izgubila je više kilograma i bila je manje gladna tokom dana [11].

Za posni dan to znači:

• Doručak u prvih sat ili dva posle buđenja, sa izvorom proteina: ovsena kaša sa orasima i semenkama, hleb sa humusom, tofu na tiganju sa povrćem.
• Ručak kao najveći obrok dana, sa mahunarkama ili ribom kad je dozvoljena.
• Večera lakša i ranija, nekoliko sati pre spavanja. Kad su ljudi jeli iste obroke oko četiri sata kasnije, bili su gladniji i trošili su manje energije tokom dana [7].

Ako sada jedeš od sedam ujutru do jedanaest uveče, ne skraćuj odmah na osam sati. Prvo dođi do dvanaest sati, na primer od 7 do 19, pa posle nedelju ili dve do deset.

Kako izgleda raspored za različite radne dane?

Tvoj dan	Doručak	Ručak	Užina	Večera
Rana smena, ustajanje u 5:30	6:00	11:30	14:30	17:30
Posao od 9 do 17	7:30	12:30 do 13:00	16:00	18:30 do 19:00
Kasni povratak kući, posle 19 h	8:00	13:00	17:00, kao rana večera	Mala večera do 20:30

Vremena su okvirna. Važnije je da raspored bude sličan iz dana u dan nego da pogodiš tačan minut.

Šta ako sa porodicom večeraš kasno?

Porodična večera je deo posta i ne treba je žrtvovati zbog sata. Pomeri samo količinu. Neka glavni obrok bude ručak na poslu: čorba od sočiva, salata sa leblebijom ili pasulj u tegli. Oko 17 časova pojedi nešto sa proteinima, recimo humus sa povrćem ili šaku badema. Za porodičnim stolom tada ti je dovoljna manja porcija.

Kako se raspored menja u dane na vodi, ulju i ribi?

Dani na vodi su za mnoge najteži. Jela bez ulja imaju manje kalorija, pa glad može da se javi ranije. Tih dana ne skraćuj prozor i ubaci užinu, na primer voće sa orasima. Prozori kraći od osam sati nisu ispitani u kombinaciji sa postom, pa za vreme posta ne preporučujemo da ideš ispod toga.

U dane na ulju raspored ostaje kao u tabeli. U dane kada je dozvoljena riba, stavi je u ručak ili u raniju večeru, jer je to tada najlakši način da dobiješ više proteina. Koliko proteina ti treba i odakle, pišemo u tekstu Proteini tokom posta. Koji je dan koji, proveri u posnom kalendaru.

Ako ne znaš odakle da kreneš, besplatna Ritam karta za dva minuta predlaže prozor obroka prema tome kada ustaješ i kada ideš na spavanje. A ako ti treba gotov plan sa vremenima obroka i jelovnicima za dane posta, imaš ga u vodiču Post po biološkom satu.

Kada da se obratiš lekaru

Pre nego što promeniš raspored obroka, razgovaraj sa lekarom ako:

• imaš dijabetes i koristiš insulin ili lekove koji snižavaju šećer, jer duži razmak između obroka može da izazove nizak šećer;
• si trudna ili dojiš, jer vremenski ograničena ishrana u tom periodu nije dovoljno ispitana;
• imaš ili si imala poremećaj ishrane;
• piješ lekove koji se uzimaju uz obrok ili u tačno vreme.