Post po biološkom satu: bez umora i gladi

Božićni post počinje 28. novembra i traje do Badnjeg dana. To je četrdeset dana bez mesa, mleka, sira i jaja. Tanjir se za to vreme lako napuni hlebom, testeninom i krompirom. Glad se vrati sat posle obroka, oko 14 ili 15 časova udari pad, a čim padne mrak krenu slatkiši, doduše posni.

Ovaj tekst odgovara na jedno pitanje: kako da postiš, a da ti energija ostane stabilna. Odgovor tražimo u biološkom satu. Telo ne obrađuje isti obrok jednako u osam ujutru i u osam uveče, i ta razlika može da ti olakša post.

Duhovni smisao posta ostavljamo Crkvi i tvom svešteniku. Ovde pišemo o hrani, svetlu i snu.

Koja pravila važe tokom Božićnog posta?

Božićni post traje 40 dana, od 28. novembra do 6. januara. Za sve to vreme se ne jedu meso, mleko i mlečni proizvodi ni jaja. Dani se razlikuju po strogosti:

• Post na vodi: jela se spremaju bez ulja. Ne pije se samo voda, nego se jede posna hrana kuvana ili pečena bez masnoće.
• Post na ulju: dozvoljeno je biljno ulje.
• Dani kada je dozvoljena riba.

U većini kalendara sreda i petak su na vodi, a riba je dozvoljena pojedinih dana, na primer na Vavedenje, 4. decembra. Raspored se menja iz godine u godinu i zavisi od kalendara koji pratiš, pa ga za ovu sezonu proveri u posnom kalendaru. Mnogi poste blaže ili strože od opšteg pravila, po savetu sveštenika. Saveti u nastavku odgovaraju svakom od tih načina.

Zašto je tokom posta lako ostati gladan i umoran?

Post menja sastav tanjira. U jednogodišnjoj studiji sa Krita, ljudi koji su postili jeli su na kraju posta manje zasićenih masti i manje proteina od onih koji nisu postili, a više vlakana, voća i povrća [1]. Sistematski pregled studija o pravoslavnom postu navodi isto za ugljene hidrate i vlakna: njihov unos raste. Za proteine su rezultati neujednačeni [2].

Kad iz jelovnika nestanu meso, jaja i sir, njihovo mesto obično zauzmu hleb, testenina, krompir i pirinač. To je sasvim dobra hrana, ali obrok koji je skoro sav skrob ima dve posledice koje lako primetiš.

Prva je pospanost. Metaanaliza 31 studije pokazala je da su ljudi u prvom satu posle unosa ugljenih hidrata bili umorniji i manje budni nego posle placeba [3].

Druga je glad koja se brzo vraća. U studiji na više od hiljadu ljudi koji su nosili senzore za šećer, oni kojima je šećer dva do tri sata posle obroka pao ispod početnog nivoa bili su gladniji i jeli su više u narednim satima [4]. Studija meri povezanost, pa uzrok ne dokazuje, ali je koristan putokaz ako ti se glad vraća dva do tri sata posle obroka.

Kakve veze biološki sat ima sa postom?

Tvoje telo ima unutrašnji sat koji se ponavlja otprilike svaka 24 sata i podešava se prema svetlu. Pored sna, taj sat utiče i na to kako telo podnosi hranu.

Kad su zdravi ljudi jeli isti obrok u 7, u 13 i u 19 časova, šećer u krvi je najmanje porastao posle jutarnjeg obroka [5]. Ujutru je i osetljivost na insulin bila nešto veća. Kako dan odmiče, ista količina hrane podiže šećer više.

Popodnevni pad ima i sopstveni uzrok. Pospanost sredinom popodneva javlja se i kod ljudi koji nisu ručali, jer je deo dnevnog ritma, a obilan ručak bogat ugljenim hidratima je pojačava [6].

Za post iz toga slede dva pravila. Veći deo hrane neka bude u prvoj polovini dana. Ručak sastavi tako da ne pojača pad koji ionako dolazi.

Kako da rasporediš obroke tokom posta?

Kao polaznu tačku uzmi period od osam do deset sati koji počinje ujutru, sa večerom završenom nekoliko sati pre spavanja.

U kontrolisanoj studiji su odrasli sa gojaznošću 14 nedelja jeli ili od 7 do 15 časova ili tokom 12 i više sati dnevno, uz isti savet o kalorijama. Grupa sa ranim prozorom izgubila je više kilograma i na upitnicima je prijavila manje umora i bolje raspoloženje [7]. U manjoj studiji, obroci između 8 i 14 časova učinili su glad ujednačenijom tokom dana i snizili hormon gladi grelin, iako su ljudi pojeli istu količinu hrane kao inače [8].

Kasni obroci deluju u suprotnom smeru. Kad su odrasli sa viškom kilograma jeli iste obroke oko četiri sata kasnije, bili su gladniji, a tokom budnog dela dana trošili su manje energije [9].

Ne moraš da prestaneš da jedeš u 15 časova. Taj raspored potiče iz laboratorije i teško se uklapa u posao i porodicu. Dovoljno je da pomeriš težište dana ka jutru: obilniji doručak, pravi ručak i lakša, ranija večera. Primere za radni dan i za dane kad se vraćaš kući kasno naći ćeš u tekstu Kada jesti tokom posta.

Koliko proteina ti treba tokom posta?

Prema velikoj analizi studija ravnoteže azota, zdravoj odrasloj osobi je dovoljno oko 0,83 g kvalitetnih proteina po kilogramu telesne mase dnevno. U toj analizi izvor proteina nije značajno menjao potrebu [10]. Za ženu od 65 kg to je oko 54 g dnevno.

Posni izvori su pasulj, sočivo, leblebija, grašak, tofu, orašasti plodovi, semenke, ovas i riba u dane kada je dozvoljena. Doručak od dva parčeta hleba sa pekmezom daje samo oko 6 g proteina, pa se lako desi da se veći deo proteina dana skupi u ručku i večeri.

Zato neka svaki obrok ima jedan izvor proteina. Konkretne količine, tabelu sa posnim namirnicama i ideje za dane na vodi naći ćeš u tekstu Proteini tokom posta.

Kako da izbegneš pad energije posle posnog ručka?

Prvo probaj redosled hrane. U maloj studiji kod ljudi sa predijabetesom, kad su prvo pojeli povrće i proteine, a ugljene hidrate deset minuta kasnije, skok šećera posle obroka bio je za više od 40% manji nego kad su ugljene hidrate pojeli prvi [11]. Na posnom tanjiru to izgleda ovako: prvo salata ili kuvano povrće, zatim pasulj, sočivo ili riba, a hleb na kraju, ako ga uopšte ima.

Pomaže i sastav. Neka pola tanjira bude povrće, četvrtina izvor proteina, a četvrtina skrob. Pasulj i sočivo već nose dosta skroba, pa im hleb ne treba uvek.

Ova istraživanja su mala i rađena su uglavnom na ljudima sa poremećenim šećerom, pa je redosled hrane razuman savet bez garantovanog ishoda. Šta dokazi kažu o popodnevnom padu i šta možeš da probaš pišemo u tekstu Pad energije posle ručka tokom posta.

Kako izgleda jedan posni dan po biološkom satu?

Ovo je primer dana na ulju za nekoga ko ustaje oko 6:30 i ide na spavanje oko 22:30. Pomeri vremena prema svom danu.

Vreme	Šta	Primer
Posle buđenja	Dnevno svetlo, napolju ako možeš	Kafa kraj prozora ili kratka šetnja do posla
7:00 do 8:00	Doručak sa proteinima	Ovsena kaša na vodi ili biljnom mleku, orasi, semenke bundeve, jabuka
12:30 do 13:30	Najveći obrok dana	Salata od kupusa, pa čorba od sočiva ili prebranac, parče hleba
15:30 do 16:00	Užina, ako si gladna ili gladan	Humus sa šargarepom ili šaka badema
18:00 do 19:00	Lakša večera	Pečeno povrće sa leblebijom ili tofuom, a u dane ribe skuša ili oslić
Posle 21:00	Prigušeno svetlo, bez obroka	Biljni čaj

U dane na vodi raspored ostaje isti, samo se jela spremaju bez ulja: kaša kuvana na vodi, čorba od sočiva bez zaprške, povrće pečeno ili kuvano na pari. Recepte za sva tri tipa dana skupljamo na stranici Recepti.

Zašto su svetlo i san deo posta?

Unutrašnji sat se svakog dana iznova podešava, najviše prema svetlu. Kad su ljudi nedelju dana kampovali i živeli samo uz prirodno svetlo, njihov sat se pomerio ranije i uskladio sa izlaskom i zalaskom sunca [12].

Uveče svetlo radi protiv tebe. Obično sobno svetlo pre spavanja odlaže početak lučenja melatonina, hormona koji telu javlja da je noć, i skraćuje vreme tokom kog se luči [13]. U decembru se smrkava oko 16 časova, pa veći deo večeri provodimo pod sijalicama i ekranima.

San utiče i na glad. U maloj studiji na dvanaest mladih muškaraca, posle samo dve noći skraćenog sna glad je porasla, a najviše je porasla želja za kaloričnom hranom bogatom ugljenim hidratima [14]. Ako te uveče vuku slatkiši, pogledaj i koliko spavaš.

Za post to praktično znači: jutarnje dnevno svetlo, uveče prigušena i toplija svetla, telefon dalje od lica u poslednjem satu pred spavanje i isto vreme odlaska u krevet.

Šta nauka zaista zna o pravoslavnom postu?

Skoro svi podaci dolaze iz Grčke. U studiji sa Krita praćeno je 120 odraslih tokom godinu dana: 60 je redovno postilo, a 60 nije. Na kraju postova, oni koji su postili imali su 12,5% niži ukupni holesterol i 15,9% niži LDL holesterol od kontrolne grupe [15]. Sistematski pregled je pad ukupnog i LDL holesterola našao dosledno, iz studije u studiju, a za telesnu masu i šećer u krvi ocenio je da podataka nema dovoljno i da nisu saglasni [2].

Studije imaju ograničenja. Ljudi su sami birali da poste, grupe su male, a nijedna studija nije poredila post sa ranim i kasnim rasporedom obroka. Post po biološkom satu spaja dva skupa dokaza, i taj spoj još niko nije ispitao. Zato smo ovaj tekst označili kao rane dokaze. Šta je dokazano, a šta nije, detaljno opisujemo u tekstu Pravoslavni post i nauka.

Na koje hranljive materije da paziš tokom posta?

Isti pregled upozorava da tokom posta može da opadne unos vitamina D, vitamina B12 i minerala, pre svega kalcijuma [2]. U studiji sa Krita unos kalcijuma je na kraju posta bio niži nego pre posta [1].

Za 40 dana je kalcijum najlakše nadoknaditi hranom: tofu pravljen sa kalcijum-sulfatom, tahini i sardine sa kostima u dane ribe. Količine navodimo u tekstu o proteinima. Ako postiš veći deo godine ili se hraniš biljno i van posta, razgovaraj sa lekarom o vitaminu B12 i vitaminu D.

Za pojmove kao što su insulinska osetljivost ili cirkadijalni ritam imaš kratka objašnjenja u rečniku.

Česta pitanja tokom posta

Da li je u redu da tokom posta preskočiš doručak?

Ako ti je navika da prvi put jedeš tek u podne, znaj da kasni prozor u studijama nije pokazao prednost. U randomizovanoj studiji u kojoj su ljudi 12 nedelja jeli samo između 12 i 20 časova, gubitak kilograma se nije razlikovao od grupe koja je jela tri obroka dnevno [16]. Rani prozori su u studijama koje smo naveli prošli bolje [7, 8]. Direktnih poređenja je malo. U jednoj kineskoj studiji na zdravim ljudima bez gojaznosti, rani prozor je više popravio osetljivost na insulin od prozora sredinom dana [17].

Ako ujutru zaista nemaš apetit, ne teraj se. Doručak može da bude manji i kasniji, recimo u 9 ili 10 časova, dok ručak ostaje glavni obrok.

Šta da radiš kad te posle mraka vuku slatkiši?

Večernja želja za slatkim obično ima više uzroka koji se sabiraju. Ako je doručak bio mali, a ručak skoro sav skrob, do večeri se nakupi glad. Kasno jedenje i samo pojačava glad [9], a kratak san pojačava želju baš za slatkim i skrobnim [14].

Zato se rešenje traži tokom celog dana. Doručak neka ima proteine i masti iz orašastih plodova ili semenki. Ručak neka ima još nešto osim skroba, a večera neka bude dovoljno obilna da ne ustaješ gladan od stola, samo ranije. Ako ti se jede nešto slatko, pojedi ga uz ručak ili posle njega, a ne kasno uveče, jer telo šećer bolje podnosi ranije u danu [5]: suve smokve sa orasima, pečenu jabuku sa cimetom ili kocku posne crne čokolade.

Da li ovo važi i ako ne postiš ceo post?

Važi. Raspored obroka, redosled hrane na tanjiru i jutarnje svetlo ne zavise od toga da li postiš svih 40 dana, samo sredom i petkom ili pojedine nedelje. Ako postiš samo deo vremena, počni od dana kada postiš, jer su to dani kada je tanjir najviše promenjen. Isti saveti ti koriste i posle Božića, kad se vratiš uobičajenoj ishrani.

Kako da počneš pre 28. novembra?

Ne moraš sve da promeniš prvog dana. Počni od doručka: neka ima izvor proteina i neka bude u prvih sat ili dva posle buđenja. Kad se to ustali, pomeri večeru ranije.

Ako želiš da znaš kada tvoj prozor obroka treba da počne i da se završi, uradi besplatnu Ritam kartu. Za dva minuta dobićeš raspored obroka, svetla i sna prilagođen tvom danu. Ako ne želiš svako veče da smišljaš šta ćeš sutra da kuvaš, vodič Post po biološkom satu ima posne jelovnike sa rasporedom obroka za dane na vodi, na ulju i na ribi.

Kada da se obratiš lekaru

Pre posta razgovaraj sa lekarom ako:

• imaš dijabetes, posebno ako koristiš insulin ili lekove koji snižavaju šećer, jer promena rasporeda i sastava obroka može da promeni potrebu za terapijom;
• si trudna ili dojiš;
• imaš ili si imala poremećaj ishrane, jer strogi režimi ishrane mogu da vrate stare obrasce;
• piješ lekove koji se uzimaju uz obrok ili u tačno određeno vreme;
• imaš bolest bubrega, jetre ili srca, ili ti je lekar već propisao posebnu ishranu.

Ako tokom posta osetiš vrtoglavicu, nesvesticu ili jaku slabost, ne čekaj kraj posta da to proveriš kod lekara.