Metod

Ukratko

Gotovo svaka ćelija u telu ima svoj unutrašnji ritam od oko 24 sata, a glavni sat u mozgu ih usklađuje uz pomoć svetla. Kada se obroci, svetlo i san poklope sa tim ritmom, telo bolje podnosi šećer, lakše zaspi i ima ujednačeniju energiju. BioRitam Vas uči da tako složite svoj dan, bez gladovanja i bez brojanja kalorija.

Tri sidra dana

1. Svetlo: ujutru napolje, uveče prigušeno

Dnevno svetlo je najjači signal unutrašnjem satu. Kada ljudi provedu dane na prirodnom svetlu, njihov unutrašnji sat se pomera ranije i bolje poklapa sa danom [1]. Obično sobno svetlo pred spavanje, s druge strane, odlaže i skraćuje lučenje melatonina [2]. Otuda dva pravila: 15–30 minuta napolju u prvom satu posle buđenja, i prigušena, topla svetla dva sata pre sna.

Nivo dokaza: Umereni dokaziKako ocenjujemo dokaze

2. Obroci: težište rano, večera tri sata pre sna

Telo isti obrok bolje podnosi ujutru nego uveče: šećer u krvi posle istog obroka raste više kasno u danu, delom zbog samog unutrašnjeg sata [3]. U kontrolisanim studijama raniji prozor obroka poboljšao je osetljivost na insulin i krvni pritisak [4, 5], a kasna večera je podigla šećer više od iste večere pojedene ranije[6]. Zato je naš okvir prozor obroka od oko 10 sati, sa većim doručkom ili ručkom i lakšom večerom.

Važno je i šta studije ne pokazuju: kada se kalorije izjednače, vremenski ograničena ishrana često ne donosi više izgubljenih kilograma od običnog smanjenja kalorija [7]. Mi zato ne obećavamo kilograme, nego ujednačeniju energiju i šećer.

Nivo dokaza: Umereni dokaziKako ocenjujemo dokaze

3. San: isto vreme buđenja i granica za kafu

Kafa popijena i šest sati pre spavanja merljivo je skratila san [8], pa je naša granica osam sati pre sna. Kada se vikendom budite mnogo kasnije nego radnim danom, telo svake nedelje prolazi kroz mali džet-leg[9]. Stalno vreme buđenja je zato prvo sidro koje postavljamo.

Nivo dokaza: Rani dokaziKako ocenjujemo dokaze

Šta ne radimo

• Ne obećavamo kilograme ni rokove. Obećavamo raspored koji možete da zadržite.
• Ne tražimo gladovanje. Prozor obroka je širok i prilagođava se Vašem buđenju.
• Ne postavljamo dijagnoze i ne zamenjujemo lekara. Sadržaj je edukativan.
• Ne predstavljamo pretpostavke kao činjenice. Svaka tvrdnja ima izvor i oznaku koliko je dokaz jak.

Za koga je

Za žene i muškarce koji su probali dijete i umorni su od njih, a žele razumljiv sistem: energiju za posao, mirniji san i manje slatkiša uveče. Ako Vas zanima pre svega fokus i radni učinak,pogledajte i deo o fokusu i energiji.

Odakle da počnete

Najbrži prvi korak je Ritam karta: deset pitanja i karta Vašeg dana za dva minuta. Kada poželite vođstvo, tu je program BioRitam 21.