Posno, riba · Za podne

Skuša iz rerne sa salatom od kupusa

Name: Skuša iz rerne sa salatom od kupusa
Prep time: 15 min
Cook time: 15 min
Total time: 30 min
Cuisine: Srpska
Ingredients: 300 g fileta skuše (svežih ili odmrznutih); 2 čena belog luka; 1 kašičica maslinovog ulja (5 ml); 1 limun (oko 30 ml soka i nekoliko kriški); 1 grančica ruzmarina ili 1/2 kašičice suvog; so i biber; 400 g belog kupusa; 1 šargarepa (oko 100 g); 1 kašika suncokretovog ili maslinovog ulja (15 ml); 1 kašika sirćeta (15 ml); 1/2 kašičice soli; biber; 2 kriške integralnog hleba (oko 80 g)

Fileti skuše pečeni u rerni sa belim lukom i limunom, uz svežu salatu od kupusa i šargarepe. Posni ručak za dane kada je dozvoljena riba, za 30 minuta.

Priprema: 15 min
Kuvanje: 15 min
Ukupno: 30 min
Porcije: 2
Proteini: oko 36 g po porciji

Skušu zamrznutu lako nađeš u svakom većem marketu, a nije skupa. To je masna plava riba sa dosta omega-3 masnih kiselina, pa joj u rerni treba samo kašičica ulja. Gotova je za 15 minuta.

Ovo je obrok za ručak. Riba daje puno proteina, salata od kupusa vlakna, a kriška integralnog hleba ugljene hidrate. Takav tanjir dugo drži i bez krompira.

Salata od kupusa je kod nas klasika uz ribu. Posoljen kupus dobro izgnječi rukama i ostavi ga nekoliko minuta da omekša, pa tek onda dodaj ulje i sirće.

Sastojci

Skuša

300 g fileta skuše (svežih ili odmrznutih)
2 čena belog luka
1 kašičica maslinovog ulja (5 ml)
1 limun (oko 30 ml soka i nekoliko kriški)
1 grančica ruzmarina ili 1/2 kašičice suvog
so i biber

Salata od kupusa

400 g belog kupusa
1 šargarepa (oko 100 g)
1 kašika suncokretovog ili maslinovog ulja (15 ml)
1 kašika sirćeta (15 ml)
1/2 kašičice soli
biber

Za služenje

2 kriške integralnog hleba (oko 80 g)

Priprema

Zagrej rernu na 200 °C i obloži pleh papirom za pečenje.
Kupus iseci na tanke rezance ili izrendaj, posoli ga i gnječi rukama 1–2 minuta, pa ostavi da odstoji.
Filete skuše osuši papirnim ubrusom i poređaj ih na pleh sa kožom nadole.
Beli luk sitno iseckaj i pomešaj sa uljem, polovinom limunovog soka, ruzmarinom, solju i biberom, pa time premaži filete.
Peci skušu 12–15 minuta, dok meso ne postane neprozirno i ne počne lako da se odvaja viljuškom.
Dok se riba peče, izrendaj šargarepu, dodaj je kupusu i začini salatu uljem, sirćetom i biberom.
Služi skušu prelivenu ostatkom limunovog soka, sa kriškama limuna, salatom i hlebom.

Saveti

Zamrznutu skušu odmrzni preko noći u frižideru, a ne na sobnoj temperaturi.
Salata od kupusa stoji u frižideru 2 dana i sutradan je još mekša, pa je napravi više.
Umesto skuše možeš uzeti filete oslića; peku se isto toliko, blažeg su ukusa i imaju manje masti.

Približno po porciji

Energija: 575 kcal
Proteini: 36 g
Ugljeni hidrati: 35 g
Masti: 33 g
Vlakna: 9 g

Izračunato iz standardnih tablica sastava namirnica (USDA). Stvarne vrednosti zavise od namirnica i porcije.

Koji je danas posni dan? Pogledajte posni kalendar.