Program · grupa od 11. januara
BioRitam 21
Tri nedelje, jedna kratka lekcija dnevno, pa šest nedelja održavanja. Na kraju imate dan koji radi za Vaše telo: energija ujutru, mir posle ručka, san koji odmara.
- Lekcije21 dan, 10 minuta dnevno
- Održavanjedo 66. dana
- Formatonline, tekst i kratak audio
- Početak grupe11. januar 2027.
Da li je ovo za Vas?
- „Probala sam keto, UN dijetu, brojanje kalorija, ali čim prestanem, kilogrami se vrate sa kamatom.”
- „Uvek sam umorna, čak i kad odspavam 7–8 sati. Budim se bez energije.”
- „Oko 14–15h me udari pad, ne mogu da se skoncentrišem.”
- „Čim padne mrak, krenu slatkiši i grickalice.”
Nije za Vas ako:
- Ako tražite brzo mršavljenje do određenog datuma. Program ne obećava kilograme.
- Ako imate dijabetes na terapiji, trudni ste ili imate poremećaj ishrane, prvo razgovarajte sa lekarom.
- Ako radite noćne smene. Program pretpostavlja dnevni raspored.
Kako izgleda program
Svaka nedelja dodaje jedno sidro. Svaka lekcija ima jednu stvar za taj dan, plan „ako se desi X, uradiću Y“ i kraću verziju za loš dan.
- Pre starta
Polazna tačka
Kratak upitnik o energiji, snu i obrocima i Vaša Ritam karta. Sa tim se na kraju poredite.
- Nedelja 1
Svetlo i san
Stalno vreme buđenja, dnevno svetlo u prvom satu, granica za kafu, prigušena svetla uveče.
- Nedelja 2
Obroci u pravo vreme
Vaš prozor obroka, doručak sa proteinima, ranija i lakša večera, plan za večernje grickanje.
- Nedelja 3
Energija tokom dana
Pad posle ručka, šetnja posle obroka, putovanja i vikendi. Poslednjeg dana sastavljate svoj raspored.
- Dani 22–66
Održavanje
Jednom nedeljno jedna provera i jedna tema: slave, loša noć, poslovni put, priprema za Vaskršnji post. 66. dana završni izveštaj.
Šta dobijate
- 21 dnevna lekcija (tekst i kratak audio, do 10 minuta), otključava se svakog jutra
- Lični raspored iz Ritam karte, osvežen posle prve i druge nedelje
- Dnevna provera od 30 sekundi i nedeljni lični izveštaj: Vaša energija i san u odnosu na start
- Anonimni rezultati grupe i nedeljni odgovori na pitanja učesnika, za sve
- Recepti za svaki deo dana, posni i mrsni
- Materijali za štampu: tabela za frižider, „ako–onda“ kartice, Vaš raspored
- Održavanje do 66. dana, sa završnim izveštajem
- Vodič „Post po biološkom satu“ uključen, sa izdanjem za Vaskršnji post 2027
- Pristup 12 meseci i besplatno ponavljanje u bilo kojoj sledećoj grupi u tom roku
Klasična dijeta i BioRitam
| Klasična dijeta | BioRitam 21 | |
|---|---|---|
| Pitanje od kog kreće | Koliko jedete | Kada jedete, spavate i izlazite na svetlo |
| Glad | Česta, deo plana | Nije cilj; obroci su u prozoru od oko 10 sati |
| Posle kraja | Pravila prestaju da važe | Šest nedelja održavanja i raspored koji ste sami sastavili |
| Post | Retko se uklapa | Ugrađen: vodič za post i posni recepti |
| Dokazi | Često bez izvora | Svaka tvrdnja ima izvor i nivo dokaza |
Na čemu se zasniva
Raniji prozor obroka poboljšao je osetljivost na insulin i krvni pritisak, čak i bez gubitka kilograma. [1, 2]
Nivo dokaza: Umereni dokazi
Ista večera pojedena kasno podiže šećer u krvi više nego pojedena ranije. [3]
Nivo dokaza: Umereni dokazi
Dnevno svetlo ujutru i prigušeno svetlo uveče pomeraju unutrašnji sat i melatonin u pravo vreme. [4, 5]
Nivo dokaza: Umereni dokazi
Kratka šetnja posle obroka smanjuje skok šećera u krvi. [6]
Nivo dokaza: Jaki dokazi
Nova navika se u proseku ustali za oko 66 dana, uz velike razlike među ljudima; jedan propušten dan je ne kvari. Zato program ne staje 21. dana. [7]
Nivo dokaza: Umereni dokazi
Praćenje sopstvenog napretka pomaže da se cilj dostigne, više kada se napredak zapisuje. [8]
Nivo dokaza: Jaki dokazi
Izvori
- Sutton EF, Beyl R, Early KS, et al. Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism. 2018. PubMed 29754952
- Jamshed H, Steger FL, Bryan DR, et al. Effectiveness of early time-restricted eating for weight loss, fat loss, and cardiometabolic health in adults with obesity. JAMA Internal Medicine. 2022. PubMed 35939311
- Gu C, Brereton N, Schweitzer A, et al. Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers: a randomized crossover clinical trial. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2020. PubMed 32525525
- Wright KP Jr, McHill AW, Birks BR, et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology. 2013. PubMed 23910656
- Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. 2011. PubMed 21193540
- Buffey AJ, Herring MP, Langley CK, et al. The acute effects of interrupting prolonged sitting time in adults with standing and light-intensity walking on biomarkers of cardiometabolic health. Sports Medicine. 2022. PubMed 35147898
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology. 2010. DOI
- Harkin B, Webb TL, Chang BPI, et al. Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin. 2016. DOI
Česta pitanja
Zašto 21 dan, ako navika traje duže?
Za 21 dan uvedete i isprobate sve promene, jednu po jednu. Navika se u proseku ustali za oko dva meseca, zato posle lekcija sledi šest nedelja održavanja, do 66. dana.
Moram li da gladujem ili preskačem doručak?
Ne. Prozor obroka je oko 10 sati i prilagođava se Vašem buđenju i gladi. Doručak je obično prvi i najvažniji obrok.
Koliko vremena dnevno traži program?
Lekcija traje do 10 minuta, a dnevna provera 30 sekundi. Ostalo su promene u rasporedu koje ne oduzimaju vreme.
Šta ako propustim nekoliko dana?
Ništa. Lekcije ostaju otključane, posle 21. dana imate tri dana za sustizanje, a jedan propušten dan ne kvari naviku. Ako se ne javite nekoliko dana, stiže kratak mejl odakle da nastavite.
Da li je program usklađen sa postom?
Jeste. Vodič „Post po biološkom satu“ je uključen, a održavanje se završava baš kad počinje Vaskršnji post.
Postoji li grupa za dopisivanje?
Ne postoji otvoreni čet. Vidite anonimne rezultate cele grupe, a pitanja šaljete preko formulara i odgovori izlaze kao lekcija za sve.
Ko stoji iza programa?
Redakcija BioRitam. Svaka lekcija navodi izvore i nivo dokaza. Program je edukativan i ne zamenjuje savet lekara.
Šta ako mi program ne odgovara?
Važi garancija od 14 dana od početka grupe. Detalji su na stranici o pravu na odustanak.